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L'index glycémique (IG), c'est quoi ?

La notion d’index glycémique est de plus en plus présente dans les articles de nutrition et de sport, mais quand est-il vraiment ?

 

L’index glycémique ou (IG) :

C’est la capacité d’un aliment glucidique à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang) après son ingestion.

Une classification selon l’IG de l’aliment existe, regroupant alors les index glycémiques faibles inférieurs à 55, modérés entre 56 et 69 et élevés pour les IG supérieurs à 70.

Sachant que l’IG de référence est le glucose avec un index glycémique de 100.

De nombreux tableaux de classements existent regroupant les différents aliments glucidiques.

 

Avez vous déjà remarqué cette sensation de fatigue, de faiblesse, de coup de barre quelque temps après un repas souvent trop riche ?

 

Prenons un exemple, après un petit déjeuner composé par exemple d’un verre de jus d’orange pressé, d’une tartine de pain « baguette » avec de la pâte à tartiner ou bien de la confiture plus une boisson chocolatée avec un cacao sucré (ou bien souvent du sucre est ajouté !).

Typiquement le repas hyperglucidique qui vous garantit à coup sûr une hypoglycémie réactionnelle !

Une quoi ?!

Je résume, si vous prenez un repas hyperglucidique à IG élevé, cela entraînera alors une hyperglycémie (taux de sucre élevé dans le sang), qui entraînera une sécrétion d’insuline (une hormone indispensable à la régulation de votre glycémie et qui permet de faire pénétrer le glucose (sucre) dans les cellules). Cet excès de sucre dans le sang n’étant pas en intégralité utilisé par votre organisme sera systématiquement stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux essentiellement et au niveau du foie !

Tout cela pour terminer par une hypoglycémie réactionnelle, en réaction d’une sécrétion d’insuline plus importante que nécessaire et donc d’une diminution brutale de votre glycémie.

Pas terrible tout ça !

 

Mais alors cela veut il dire qu’il est préférable que vous éliminiez tous les IG modérés et élevés ?

 

Non absolument pas ! Ils sont à limiter en règle générale mais tout dépend du moment où ces derniers sont consommés et si la prise alimentaire est isolée ou bien si c’est lors d’un repas.

 

Les IG bas et modérés seront à consommer au quotidien dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.

Les IG élevés seront à consommer lors d'un effort physique ou en post-entrainement pour aider l'organisme à refaire son stock de glycogène consommé lors de l'effort physique !

 

Voyons ensemble les effets sur l’organisme des aliments glucidiques à  IG bas et modéré :

IG < à 55 (Bas)

Favorise la perte de poids, le maintien du poids et la diminution de la masse grasse.

Réduit la sensation de faim par la satiété augmentée

Diminue de façon significative le risque de développer des pathologies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’obésité.

On constate aussi une énergie durable sur la journée hors des entraînements

IG entre 55 et 70 (Modéré)

Une stabilité pondérale durable

Un gain d’énergie significatif

 

 

Mais quels sont les autres facteurs à part la valeur de l’IG, à prendre en compte sur la hausse de la glycémie ?

  • La composition du repas si ce dernier est riche en glucides, si les aliments sont raffinés ou bien si la qualité de ces derniers est moindre.
  • La cuisson prolongée des aliments augmente de façon significative l’index glycémique, c’est pour cela que les pâtes par exemple doivent être consommées “al dente”, car une cuisson prolongée dans de l’eau > à 10-15 minutes augmente la concentration en amylopectine.
  • La méthode de fabrication ou la texture, si l’aliment a été rendu liquide ou mou ou broyé. Cela entraine une diminution voir supprime totalement les fibres alimentaires qui sont nécessaires lors de la digestion pour réduire l’impact sur la glycémie.
  • Le degré de maturité d’un fruit joue aussi sur la variation de la glycémie, par exemple une banane verte ou juste mûre à un IG de 52 contre 65 pour une banane bien mûre.
  • Le procédé technique utilisé sur l’aliment est aussi un facteur de variation de l’IG par exemple les céréales du petit déjeuner soufflées et croustillantes, qui peuvent atteindre un IG supérieur à 80 !

 

À l’inverse voici quelques règles et facteurs à prendre en considération pour réduire la variation de votre glycémie :

  • Les fibres alimentaires doivent être présentes dans votre alimentation au maximum, par le biais de fruits de légumes, mais aussi par les céréales, le pain et autre aliment contenant des fibres.
  • Les protéines sont très importantes, elles augmentent l’effet de satiété, mais aussi augmente la durée de la digestion.
  • Favoriser une cuisson “al dente”, cuisson inférieure à 7 minutes. Et privilégier un refroidissement complet après cuisson à l’eau froide, si possible.
  • Consommer des aliments complets selon votre tolérance intestinale et favoriser le pain complet au levain naturel !
  • Consommer des aliments solides et non transformés ! Favoriser un fruit frais entier à un jus de fruits ou bien à une compote !
  • Cuire vos aliments à la vapeur douce (< à 95°C) pour conserver au maximum tous minéraux et vitamines et conserver la qualité nutritionnelle de ces derniers.

 

Retenez une chose importante :

 

Plus un aliment glucidique est long à digérer et plus son index glycémique diminue !

 

La notion d’index glycémique permet d’avoir un bon aperçu au quotidien dans son alimentation, mais il ne faudra pas oublier de prendre compte la charge glucidique et l’index insulinique, deux autres facteurs intéressants, je vous invite vivement à vous renseigner sur ces deux notions.

 

N'hésitez pas à me contacter si vous voulez en savoir plus !

 

Pauline // Dététicienne Sainbiose

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Sainbiose, sport, nutrition et bien-être